15 فایده مهم از دوچرخه سواری را بدانید (تک اسپرت)

۱. سلامت روان را تقویت می‌کند

مطالعه‌ای در وای‌ام‌سی‌ای (YMCA) نشان داده افرادی که سبک زندگی فعالانه‌ای از نظر بدنی دارند و دوچرخه سواری میکنند ، نسبت به کسانی که فعالیتی ندارند، از ۳۲ درصد سلامت بیشتری برخوردارند.در ادامه با تک اسپرت همراه باشید

ورزش با روش‌های گوناگونی حال شما را بهتر می‌کند؛ از جمله آدرنالین (adrenalin) و اندورفین (endorphins) آزاد می‌کند، و اعتماد به نفس ناشی از دستیابی به موفقیت‌های جدید را افزایش می‌دهد.(تک اسپرت)

دوچرخه‌سواری، فعالیت بدنی را با بیرون رفتن و تماشای مناظر جدید ترکیب می‌کند. می‌توانید تنهایی دوچرخه‌سواری کنید و به نگرانی‌ها و دغدغه‌های ذهنی خود برسید، یا گروهی دوچرخه‌سواری کرده و با افراد بیشتری معاشرت کنید.(تک اسپرت)

گریم اوبری (Graeme Obree) رکورددار سابق دوچرخه‌سواری یک ساعته، بیشتر عمرش دچار افسردگی بوده است. اوبری می‌گوید: «بیرون زدن و دوچرخه‌سواری، [به کسانی که دچار افسردگی هستند] کمک می‌کند… نمی‌دانم اگر دوچرخه‌سواری نبود، چه بلایی سرم می‌آمد.»(تک اسپرت)

۲. به کاهش وزن کمک می‌کند

وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، ساده‌ترین معادله این است: «مقدار کالری خروجی باید از مقدار کالری ورودی بیشتر باشد». یعنی برای وزن کم کردن، کالری‌ای که می‌سوزانید باید بیشتر از کالری‌ای باشد که مصرف می‌کنید. دوچرخه‌سواری بسته به شدت آن و وزن دوچرخه‌سوار، بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.(تک اسپرت)

البته عوامل دیگری هم هستند؛ آرایش و نوع ترکیب کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و کیفیت خواب‌تان، بر تعداد دفعات سوخت‌گیری شما تأثیر می‌گذارند؛ و البته زمانی را که صرف سوزاندن کالری می‌کنید، به لذتی بستگی دارد که از انجام آن فعالیت می‌برید.(تک اسپرت)

با فرض اینکه از دوچرخه‌سواری لذت می‌برید، کالری هم می‌سوزانید. و اگر تغذیهٔ خوبی هم داشته باشید، حتما وزن کم می‌کنید.

۳. عضله‌ها را می‌سازد

عنصر مقاومت در دوچرخه‌سواری، یعنی فقط چربی نمی‌سوزاند، بلکه عضله هم می‌سازد، به‌ویژه ماهیچهٔ سرینی بزرگ، ماهیچهٔ همسترینگ، ماهیچهٔ چهارسر ران و ماهیچه‌های پشت پا. کسانی که درصد عضلهٔ بالاتری دارند، حتی وقتی تحرکی ندارند هم کالری بیشتری می‌سوزانند.(تک اسپرت)

البته باید توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید ماهیچه‌های چهارسر ران‌تان مثل دونده‌های سرعت بشود، دوچرخه‌سواری کافی نیست و باید حسابی وزنه بزنید.(تک اسپرت)

۴. می‌توانید دو بار صبحانه بخورید

اگر می‌خواهید مسیر خانه تا محل کار را با دوچرخه طی کنید، می‌توانید میان‌وعده‌ای هم به برنامهٔ روزانهٔ خود اضافه کنید.

نیم‌ساعت دوچرخه‌سواری تا محل کار، بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند؛ بنابراین اجازه دارید میان‌وعدهٔ سبکی پشت میزتان صرف کنید.

اگر واقعاً به‌دنبال چربی‌سوزی هستید، می‌توانید ناشتا دوچرخه‌سواری کنید، البته این توصیه برای کسانی است که حسابی می‌خواهند لاغر کنند.

۵. سلامت ریه‌ها را تقویت می‌کند

مطالعات اخیر نشان داده‌اند کسانی که دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که با خودرو تردد می‌کنند، کمتر در معرض دودهای خطرناک هستند.(تک اسپرت)

در این مطالعه، رانندگان خودرو، کسانی که از اتوبوس استفاده می‌کنند، کسانی که پیاده می‌روند، و دوچرخه‌سوارها، که همگی از مسیر شلوغی در مرکز لندن تردد می‌کردند، با نصب آشکارساز آلودگی هوا وضعیت‌شان آزمایش و بررسی شد.(تک اسپرت)

نتیجه این شد که راننده‌ها پنج برابر دوچرخه‌سوارها، سه‌ و نیم برابر پیاده‌روها، و دو و نیم برابر اتوبوس‌سوارها در معرض آلودگی قرار می‌گیرند؛ خلاصهٔ کلام اینکه، دوچرخه‌سوارها برنده شدند.(تک اسپرت)

۶. خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد

دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا می‌برد؛ یعنی کمک می‌کند تا خون به تمام نقاط بدن برسد و کالری هم می‌سوزاند. در واقع، احتمال اضافه‌وزن را کاهش می‌دهد. در نتیجه دوچرخه‌سواری جزو ورزش‌هایی است که معمولا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان توصیه می‌شوند.(تک اسپرت)

محققان دانشگاه گلاسگو (University of Glasgow) طی پنج سال روی بیش از ۲۶۰۰۰۰ نفر مطالعه کردند و متوجه شدند که دوچرخه‌سواری در مسیر خانه تا محل کار، احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را به نصف می‌رساند.(تک اسپرت)

دکتر جیسن گیل (Jason Gill) از موسسهٔ بیماری‌های قلبی عروقی و علوم پزشکی (Institute of Cardiovascular and Medical Sciences) بریتانیا این‌طور توصیه می‌کند: «دوچرخه‌سواری در مسیر محل کار، رابطهٔ نزدیکی با کاهش خطر شرایط نامطلوب برای سلامت انسان دارد.»

۷. نسبت به دویدن آسیب‌های کمتری دارد

بسیاری از فواید مطرح‌شده درباره دوچرخه‌سواری، در کل، فواید هر ورزشی هستند؛ پس راحت‌تر نیست فقط بدویم؟

هنگام دویدن، وزن بدن باعث فشاری می‌شود و بنابراین امکان آسیب دیدن بیشتر است. برخلاف دویدن، هنگام دوچرخه‌سواری لازم نیست وزنی را تحمل کرد.(تک اسپرت)

دانشمندان دونده‌های دو استقامت را با دوچرخه‌سوارها مقایسه کردند. آن‌ها متوجه شدند دونده‌ها ۱۳۳ تا ۱۴۴ درصد بیشتر دچار آسیب‌ عضلانی، ۲۵۶ درصد بیشتر دچار تورم و ۸۷ درصد بیشتر دچار درد عضلانی تأخیریافته (DOMS) می‌شوند.(تک اسپرت)

درحالی‌که احتمال کمتری دارد که دوچرخه‌سواری باعث آسیب ناشی از استفادهٔ زیاد شود؛ البته چنین امکانی وجود دارد. بنابراین توصیه می‌شود دوچرخهٔ حرفه‌ای تهیه کنید. مضایقه از چنین خرجی اشتباه است، چون ممکن است منجر به خرج دارو و درمان بیشتری شود.(تک اسپرت)

تحمل وزن کمتر به این معنا هم هست که دوچرخه‌سواری به اندازهٔ سایر ورزش‌ها تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهد؛ بنابراین می‌توانید کمی تمرین‌های قدرتی هم به برنامهٔ خود اضافه کنید.(تک اسپرت)

۸. باعث صرفه‌جویی در وقت می‌شود

این سه تجربه را با هم مقایسه کنید:

سوار خودرو شدن، گیر کردن در ترافیک، تقلا برای یافتن جای پارک، پارک کردن، هزینهٔ پارک خودرو، و بالاخره رسیدن به مقصد
طی مسیر تا رسیدن به ایستگاه اتوبوس، انتظار برای اتوبوس، سوار شدن، پرداخت کرایه، توقف در تک‌تک ایستگاه‌ها و بالاخره رسیدن به مقصد
سوار دوچرخه شدن، رد کردن ترافیک، قفل کردن دوچرخه، رسیدن به مقصد

کوتاه کردن مسیر رفت‌وآمد سهم بسزایی در کاهش آلودگی هوا ایفا می‌کند. دوچرخه‌سواری کنید تا در هزینهٔ بنزین، کرایه و همین‌طور وقت خود صرفه‌جویی کرده باشید.(تک اسپرت)

۹. مهارت مسیریابی را افزایش می‌دهد

در دنیای گوگل مپ و دستگاه‌های جی‌پی‌اس، گاهی‌اوقات انگیزه‌ای نمی‌ماند که آدم حس مسیریابی طبیعی خود را تقویت کند.(تک اسپرت)

بیرون زدن و گشت‌وگذار در مسیرهای مختلف با دوچرخه، می‌تواند تمرین خوبی برای توانایی مسیریابی طبیعی شما باشد؛ کم‌کم حس می‌کنید کدام جهت شمال است و کدام جنوب.(تک اسپرت)

۱۰. زندگی زناشویی را بهبود می‌بخشد

خیلی از ما خوب می‌دانیم که روابط جنسی از ارکان مهم زندگی زناشویی است، اما شاید خیلی‌ها ندانند که چنین روابطی برای سلامتی عمومی انسان هم مفید هستند. روابط جنسی سالم در زندگی زناشویی می‌توانند باعث افزایش طول عمر بشوند.(تک اسپرت)

دکتر مایکل رویزن (Michael Roizen)، رئیس موسسه سلامت در کلینیک کلیولند (Cleveland Clinic) می‌گوید: «هر مردی که سالیانه به‌طور متوسط ۳۵۰ بار اوج لذت جنسی (orgasm) را تجربه می‌کند، چهار سال بیشتر از مردی با متوسط آمار ملّی ایالات متحده که حدود یک‌چهارم آن عدد است عمر می‌کند.» یافته‌های مشابهی نیز در مورد خانم‌ها ارائه شده است.(تک اسپرت)

حالا دوچرخه‌سواری چه کمکی به تقویت روابط جنسی در زندگی زناشویی می‌کند؟ دوچرخه‌سواری ماهیچه‌های لازم را پرورش می‌دهد. دکتر متیو فورسایت (Matthew Forsyth)، اورولوژیستی ساکن پورتلند اورگن می‌گوید: «همهٔ این عضلاتی که هنگام دوچرخه‌سواری کار می‌کنند، طی رابطهٔ جنسی هم استفاده می‌شوند. هرقدر این عضلات بیشتر تقویت بشوند، رابطهٔ جنسی طولانی‌تر خواهد شد.»(تک اسپرت)

۱۱. خواب بهتری به همراه دارد

همه می‌دانیم که فعالیت بدنی، باعث خواب بهتر می‌شود. محققان دانشگاه جورجیا در دوره‌ای ۳۵ ساله، مردان و زنان ۲۰ تا ۸۵ ساله را مورد مطالعه قرار دادند، و متوجه شدند ۲ درصد کاهش تناسب در مردان و ۴ درصد در زنان موجب مشکل در خواب می‌شود.(تک اسپرت)

دکتر رادنی دیشمن (Rodney Dishman) که یکی از محققان پیشروی این مطالعه بود گفته: «شدیدترین افت در تناسب قلبی و عروقی بین سنین ۴۰ تا ۶۰ سال رخ می‌دهد. مشکلات مربوط به طول و کیفیت خواب هم در همین دوره به اوج می‌رسند.»(تک اسپرت)

ورای این ارتباطی که دانشمندان عنوان کردند، شاید بتوان کاهش اضطراب را علت اصلی دانست که ورزش به همراه دارد و باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. ورزش از افزایش وزن با بالا رفتن سن هم که دلیل دیگری برای اختلال خواب است جلوگیری می‌کند.(تک اسپرت)

۱۲. قدرت مغز را افزایش می‌دهد

همیشه ورزش را با سلامت مغز ارتباط داده‌اند؛ و همین‌طور، با کاهش تغییرات شناختی که می‌توانند ما را در سال‌های آینده در مقابل زوال عقل (Dementia) آسیب‌پذیر کنند.(تک اسپرت)

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که جریان خون مغزی افراد حین دوچرخه‌سواری تا ۲۸ درصد افزایش پیدا می‌کند و این افزایش در برخی بخش‌ها به ۷۰ درصد هم می‌رسد. نه‌تنها این، بلکه جریان خون در برخی بخش‌ها حتی پس از ورزش هم تا ۴۰ درصد بالاتر باقی ماند.(تک اسپرت)

بهبود جریان خون تأثیر زیادی در سلامت دارد، چون خون، همهٔ آن چیزهایی را که ما را سالم نگه می‌دارند، به نقاط مختلف بدن می‌رساند. مطالعهٔ مربوط به سال ۲۰۱۳ در نهایت نتیجه گرفت که باید چهار بار در هفته، هر بار به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با ۷۵ تا ۸۵ درصد از حداکثر ذخیرهٔ ضربان قلب (یعنی حداکثر ضربان قلب منهای ضربان قلب پایه) رکاب بزنیم. البته این مقدار حداقلی است و اگر می‌خواهید بیشتر رکاب بزنید، چیزی جلودارتان نیست!(تک اسپرت)

۱۳. آگاهی موقعیتی را تقویت می‌کند

دوچرخه‌سواری فقط به درد افزایش ضربان قلب نمی‌خورد. عواملی فنی همچون بالا رفتن، پایین آمدن و دور زدن هم در حین دوچرخه‌سواری هستند که به شما یاد می‌دهند چگونه از وزن خود برای کنترل دوچرخه استفاده کنید.

مهارت یافتن در کنترل این عوامل می‌توانند باعث تقویت اعتماد به نفس بشوند؛ به‌ویژه وقتی کم‌کم پیشرفت را در خود می‌بینید.

۱۴. تقویت سیستم ایمنی

دکتر دیوید نیمن (David Nieman) و همکارانش در دانشگاه ایالتی آپالاشیا (Appalachian State University) روی ۱۰۰۰ نفر بزرگسال تا سن ۸۵ سال مطالعه کردند. آن‌ها فهمیدند ورزش فواید فراوانی برای سلامتی سیستم تنفسی فوقانی دارد و احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.(تک اسپرت)

نیمن می‌گوید: «مردم می‌توانند با ورزش در طول هفته، تعداد روزهایی را که دچار بیماری می‌شوند، تا ۴۰ درصد کاهش دهند و در عین حال، از سایر فواید فراوان آن هم بهره‌مند شوند.»

پروفسور تیم نوکس (Tim Noakes)، استاد علوم تمرین و ورزش در دانشگاه کیپ‌تاون (University of Cape Town)، آفریقای جنوبی هم می‌گوید که ورزش سبک می‌تواند با افزایش تولید پروتئین‌های ضروری و بیدار کردنِ گلبول‌های سفید تنبل، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.(تک اسپرت)

حالا چرا میان همهٔ ورزش‌ها، دوچرخه‌سسواری را انتخاب کنیم؟ دوچرخه‌سواری تا محل کار می‌تواند زمانی را که برای رفت‌وآمد صرف می‌کنید کاهش بدهد، و در عین حال، شما را از محیط پُر از میکروب اتوبوس و مترو و وسائل حمل‌ونقل عمومی دور کند.(تک اسپرت)

یک «اما» هم اینجا وجود دارد. شواهد حاکی از آن هستند که بلافاصله پس از ورزش‌های شدید، مانند تمرین‌هایی که قهرمان‌های ورزشی انجام می‌دهند، سیستم ایمنی بدن دچار افت می‌شود، اما تغذیه و استراحت مناسب می‌تواند به بازسازی بدن طی این دوره کمک کنند.(تک اسپرت)

۱۵. حلقهٔ دوستان‌تان را گسترش می‌دهد

دوچرخه‌سواری ورزشی فوق‌العاده اجتماعی است. دوچرخه‌سوارها معمولا در قالب گروهی حرکت می‌کنند و معمولا میان راه مدام با هم در گفت‌وگو هستند.

عضویت در باشگاه‌ها یا گروه‌های دوچرخه‌سواری راه فوق‌العاده‌ای برای گسترش حلقهٔ دوستان است و اگر دوچرخه‌سوار تازه‌کاری هم باشید، می‌توانید کلی نکته دربارهٔ این ورزش و چگونگی نگهداری و تعمیر دوچرخه از بقیه یاد بگیرید.